අකල් මරණ

නිශ්චිත ජනගහනයක, සාමාන්‍යයෙන් පුද්ගලයෙක් මරණයට පත්වන වයසට පෙර සිදුවන මරණයක් අකල් මරණයක් ලෙස අර්ථ දැක්වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ අපේක්ෂා කළ ආයු කාලයට පෙර හෝ සාමාන්‍යයෙන් ආයු කාලයක අවසානය ලෙස සැලකෙන වයසට වඩා අඩු වයසකින් මිය යාමයි.

අකල් මරණ සඳහා භාවිතා කරන අවම වයස පදනම් වී ඇත්තේ සාමාන්‍ය ආයු අපේක්ෂාව මත වන අතර එය ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ අවුරුදු 75 ක්, ඕස්ට්‍රේලියාවේ අවුරුදු 75 ක් සහ ශ්‍රී ලංකාවේ අවුරුදු 70 කි. කෙසේවෙතත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආයු අපේක්ෂාව (පුද්ගලයෙකුට සෞඛ්‍ය සම්පන්නව , සැලකිය යුතු ලෙඩ රෝග නොමැතිව, ජීවත් වීමට අපේක්ෂා කළ හැකි අවුරුදු ගණන) සාමාන්‍යයෙන් මෙයට වඩා අවුරුදු 5-10 කින් පමණ අඩුය. එනිසාවෙන්, ශ්‍රී ලංකාවේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආයු අපේක්ෂාව අවුරුදු 60-65 පමණ වේ.

COVID-19, 2021 දී ලොව මරණ සඳහා ප්‍රධාන හේතුවක් විය. එම ඓතිහාසික දත්ත අපට අනෙකුත් රෝග නිසා සිදුවන මරණ ප්‍රමාණය පිළිබඳව සංසන්දනය කිරීමට උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස, 2021 දී බොහෝ රටවල (ඉන්දියාව හැරුනුකොට) හෘදයාබාධ හා ආඝාත හේතුවෙන් මිය ගිය සංඛ්‍යාව COVID-19 නිසා මිය ගිය සංඛ්‍යාවට වඩා වැඩි බව පෙනේ.

මෙම විශ්ලේෂණයෙන් COVID-19 බැහැර කළ විට, ශ්‍රී ලංකාව, ඉන්දියාව සහ ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය තුළ සමස්ත මරණ 10 න් 8 කට (75-80%) පමණ හෘදයාබාධ, ආඝාතය, COPD, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, අධි කොලෙස්ටෙරෝල් සහ එම රෝග වල සංකූලතා වගකිව යුතුය (වගුව 20.1, වගුව 20.2, වගුව 20.3). දුම්පානය, දුර්වල ආහාර රටාව සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම මෙම රෝග සියල්ලම සඳහා මූලික හේතු සාධක වේ.

	රෝගය	/100,000, ආසන්නතම 10	සාපේක්ෂ අනුපාතය*
1	ආඝාතය	110	11
2	හෘද රෝග	100	10
3	COVID-19	70	7
4.	දියවැඩියාව	50	5
5.	COPD (සීඕපීඩී)	40	4
6.	වකුගඩු රෝගය	20	2
7.	ඩිමෙන්ශියාව	20	2
8.	අධි රුධිර පීඩනය	20	2
9.	සියදිවි නසා ගැනීම	20	2
10.	නියුමෝනියාව	10	1

	රෝගය	/100,000, ආසන්නතම 10	සාපේක්ෂ අනුපාතය*
1	COVID-19	220	22
2	හෘද රෝග	110	11
3	COPD (සීඕපීඩී)	70	7
4.	ආඝාතය	50	5
5.	පාචන රෝගය	30	3
6.	නියුමෝනියාව	30	3
7.	ක්ෂය රෝගය	30	3
8.	දියවැඩියාව	20	2
9.	සිරෝසිස්	20	2
10.	ඇද වැටීම්	20	1

	රෝගය	/100,000, ආසන්නතම 10	සාපේක්ෂ අනුපාතය*
1	හෘද රෝග	190	19
2	පිළිකා	170	17
3	ආඝාතය	60	6
4.	COVID-19	50	5
5.	ඩිමෙන්ශියාව	50	5
6.	COPD (සීඕපීඩී)	50	5
7.	අනතුරු	40	4
8.	දියවැඩියාව	20	2
9.	වකුගඩු රෝගය	10	1
10.	අධි රුධිර පීඩනය	10	1

ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ මරණ සඳහා දෙවන ප්‍රධානතම හේතුව පිළිකාවයි (වගුව 20.3). පිළිකා වර්ග අති විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇති අතර (රූපය 20.1), 2019 දී ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ පුද්ගලයන් මිලියන 1.7 ක් පිළිකාවලට ගොදුරු විය. නමුත්, මෙම සියලු පිළිකාවලට වඩා වැඩි පිරිසක් හෘද රෝගවලින් මිය යන අතර, එය කොවිඩ්-19 මියගිය සංඛ්‍යාව මෙන් 4 ගුණයකි (ප්‍රතිශතයක් ලෙස 400%). ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ පුද්ගලයින් 10ක් සියලු වර්ගවල වකුගඩු රෝග වලින් මියයන අතරතුර, හදවත් රෝග නිසා 190 මියයි. මෙම දත්ත හෘද රෝග වැළැක්වීමේ වැදගත්කම ඉතා පැහැදිලිවම ඉස්මතු කරයි. එහෙත් හෘදයාබාධයක රෝග ඇතිවීමේ යාන්ත්‍රණය සහ වැළැක්වීමේ උපාය මාර්ග ඔබ පැහැදිලිව දන්නේ නම්, පිළිකා වලට වඩා හෘද රෝග පහසුවෙන් වළක්වා ගත හැකිය.

තරබාරුකම බෝ නොවන රෝග සියල්ලේම පාහේ අවදානම වැඩි කරයි. COVID-19, නියුමෝනියාව, පාචනය, ක්ෂය රෝගය (මේවා එක පුද්ගලයෙක් ගෙන් තවත් පුද්ගලයෙකුට බෝවිය හැකි ක්ෂුද්‍ර ජීවී අසාදන වේ) හැර ඉහත (වගුව 20.3 අනුව) අන් සියලු රෝග තත්ත්ව බෝ නොවන රෝග වේ. දුර්වල ආහාර රටා සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම තරබාරුකම ඇතිකරයි.

කෙනෙකුගේ උස සෙන්ටිමීටර 160ක් වන විට බර කිලෝග්‍රෑම් 72ක් (උස 5′ 3”) වන අතර බර රාත්තල් 159ක් නම්, එම පුද්ගලයා තරබාරු ය (වගුව 20.4 – 20.5). මෙය පුද්ගලයෙකුගේ උස සහ බර භාවිතා කරන ගණනය කිරීමක් මත පදනම් වේ, එය ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) ලෙස හැඳින්වේ. තරබාරුකම සඳහා BMI සීමාව ශ්‍රී ලංකාවේ 28ක් වන අතර අනෙකුත් රටවල එය 30කි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයක් (BMI) 17 සහ 23 අතර වේ. දුම් නොබොන්නෙකු BMI අගය 20ක් පමණ පවත්වා ගෙන යයි නම්  (උදා: උස සෙන්ටිමීටර 165, බර කිලෝග්‍රෑම් 55 = BMI 20) සහ නිතිපතා ව්‍යායාම වල යෙදී හොඳ ජීවන රටාවක් පවත්වාගෙන යන්නේ නම්, එම පුද්ගලයාට බෝ නොවන රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව ඉතා අඩුය.

ක්‍රියාකාරකම 1:
වගු 20.4 සහ 20.5 භාවිතා කර ඔබේ ආසන්න ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ ඔබ අයත් බර පන්තිය සොයා ගන්න.කරුණාකර ඔබේ පිළිතුරු සහ ඒවායේ තේරුම මිතුරෙකු හෝ පවුලේ සාමාජිකයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කරන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීර ස්කන්ධයක් අනුවර්තනය කරගැනීමට සහ/හෝ පවත්වා ගැනීමට ඔබේ සැලැස්ම කුමක්ද?

බර/උස	50	60	70	80	90	100	120	150
140 4’7’’	26	31	36	41	46	51	61	77
150 4’11’’	22	27	31	36	40	44	53	67
160 5’3’’	20	23	27	31	35	39	47	58
170  5’5’’	17	21	24	28	31	35	42	52
180 5’11’’	15	19	22	25	28	31	37	46
190 6’3’’	14	17	19	22	25	28	33	42

තරබාරුකම පන්ති තුනකට වර්ගීකරණය කර ඇත: (වගුව 20.5).

ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI – kg/m2)	බර පන්තිය	බර කාණ්ඩය
17.0 ට අඩු	අඩු බර	1
17 – 22.9	හරි බර	2
23.0 – 27.9	අධි බර	3
28.0 – 32.9	තරබාරුකම (I පන්තිය)	4
33.0 – 37.9	තරබාරුකම (II පන්තිය)	5
38.0 සහ ඊට වැඩි	දැඩි තරබාරුකම (III පන්තිය)	6

අකල් මරණ වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

ඕස්ට්‍රේලියාවේ අකල් මරණ යනු වයස අවුරුදු 75 ට පෙර සිදුවන මරණ ලෙස අර්ථ දැක්වේ. මේවා ප්‍රධාන වශයෙන් ජීවන රටාව ආශ්‍රිත සාධක, නිදන්ගත රෝග සහ අනතුරු නිසා ඇතිවේ.

	රෝගය	වැදගත්කම
1	හෘදයාබාධය	දුම්පානය සමග දැඩි ලෙස සම්බන්ධයි. ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් හා ඖෂධ මගින් බොහෝ විට වළක්වා ගත හැක.
2	සියදිවි නසා ගැනීම	තරුණයන් (වයස 15-45) පිරිමින් තුළ ප්‍රධාන හේතුව.
3	පෙනහළු පිළිකා	දුම්පානයට දැඩි ලෙස සම්බන්ධයි.
4	හදිසි අනතුරු	මාර්ග අනතුරු, වැටීම්, දියේ ගිලීම් සහ සේවා ස්ථාන තුවාල.
5	බඩවැල් පිළිකා	පරීක්ෂාව හරහා වළක්වා ගත හැකි පිළිකා වලින් එකකි.
6	අක්මා රෝගය	තරබාරුකම ආශ්‍රිත අක්මා රෝග, මත්පැන් සහ හෙපටයිටිස් බී/සී හේතුවෙන්
7	පියයුරු පිළිකා	කාන්තාවන් තුළ බහුලව දක්නට ලැබෙන අතර, කලින් හඳුනා ගැනීම ප්‍රතිඵල වැඩි දියුණු කරයි.
8	COPD (සීඕපීඩී)	දිගුකාලීන දුම්පානයට දැඩි ලෙස සම්බන්ධයි.
9	ආඝාතය	ප්‍රධාන අවදානම් සාධක වන්නේ දුම්පානය, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව සහ තරබාරුකමයි.
10	දියවැඩියාව	තරබාරුකම හා අක්‍රියතාවයට දැඩි ලෙස සම්බන්ධයි

ඕස්ට්‍රේලියාවේ වළක්වා ගත හැකි අකල් මරණ වලට ප්‍රමුඛතම හේතුව දුම්පානයයි, එය හෘදයාබාධ, පෙනහළු පිළිකා, ආඝාතය සහ COPD සඳහා ප්‍රධාන හේතුව වන අතර එය අකල් මරණවලින් අඩකට වගකිව යුතුය (වගුව 20.10). ඕස්ට්‍රේලියාවේ අකල් මරණ සඳහා දෙවන ප්‍රධාන හේතුව සියදිවි නසා ගැනීම වන අතර ඒ සඳහා දායක වන සාධක වන්නේ මානසික අවපීඩනය, මත්පැන් සහ මත්ද්‍රව්‍ය අනිසි භාවිතයයි. දුර්වල ආහාර රටා සහ ශාරීරික අක්‍රියතාව ඉතිරි ප්‍රධාන හේතු 10 ට දායක වේ. 

දායක වන අවදානම් සාධක

• දුම්කොළ භාවිතය: වළක්වා ගත හැකි විශාලතම මරණ හේතු වලින් එකකි.
• දුර්වල ආහාර වේලක්: සැකසූ ආහාර අධික ලෙස, පලතුරු/එළවළු අඩුවෙන් අනුභව කිරීම
• ශාරීරික අක්‍රියතාව සහ තරබාරුකම: බෝ නොවන රෝග සියල්ලේම පාහේ උදාහරණ වශයෙන්; හෘද රෝග, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය සහ සමහර පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
• මානසික රෝග: විශේෂයෙන් මානසික අවපීඩනය සහ මත්ද්‍රව්‍ය අනිසි භාවිතය, සියදිවි නසාගැනීම් සහ අහඹු ලෙස (නොදැනුවත්ව) විෂ ශරීරගත වීම් සමඟ සම්බන්ධ වේ.
• මත්පැන් සහ මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය: අනතුරු, සියදිවි නසාගැනීම්, අක්මා රෝග සඳහා දායක වේ.
• පරීක්ෂණ හෝ පරීක්ෂා සඳහා අඩු සහභාගීත්වය: විශේෂයෙන් බඩවැල්, ගැබ්ගෙල සහ පියයුරු වැනි පිළිකා පරීක්ෂා සඳහා.

ක්‍රියාකාරකම 2:
ලැයිස්තුගත කර ඇති රටවල් පහ අතර (ශ්‍රී ලංකාව, ඉන්දියාව, එක්සත් රාජධානිය, ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය, ඕස්ට්‍රේලියාව) අකල් මරණ සඳහා ප්‍රධාන හේතු ලැයිස්තුවෙන් පොදු හේතු පහක් හඳුනා ගන්න. වගු 20.6-20.10 විශ්ලේෂණය කිරීමෙන් පසු කරුණාකර එම හේතු පහ සිදුවීම් අනුපිළිවෙලට ශ්‍රේණිගත කරන්න (රටවල් පහ පුරාම ප්‍රමුඛතා අනුපිළිවෙලට). එම හේතු පහ අතර බෙදී ඇති (පොදුවේ දායක වන) අවදානම් සාධක මොනවාද?

	රෝගය	වැදගත්කම
1	හෘදයාබාධය	දුම්පානයට දැඩි ලෙස සම්බන්ධයි. ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ ඖෂධ මගින් බොහෝ විට වළක්වා ගත හැකිය.
2	ආඝාතය	බොහෝ විට ප්‍රතිකාර නොකළ අධි රුධිර පීඩනය සහ දුර්වල ජීවන රටාව නිසා ඇතිවේ
3	COPD (සීඕපීඩී)	බොහෝ දුරට දිගුකාලීන දුම්පානය නිසා ඇතිවේ.
4	අලුත උපන් බිළිඳුන්ගේ මරණ	බොහෝ විට නොමේරූ දරු උපත්, දරු ප්‍රසූතියේදී හුස්ම හිරවීම (ඔක්සිජන් නොමැතිවීම නිසා) සහ දරුණු අසාදන සමඟ සම්බන්ධ වේ.
5	පාචන රෝගය	විශේෂයෙන් අවුරුදු 5 ට අඩු දරුවන් අතර
6	නියුමෝනියාව	කුඩා දරුවන් සහ මහලු වැඩිහිටියන් අතර බහුලව දක්නට ලැබේ.
7	ක්ෂය රෝගය	වැඩ කරන වයසේ වැඩිහිටියන්ගේ මුල් මරණ සංඛ්‍යාවට සැලකිය යුතු ලෙස දායක වේ.
8	දියවැඩියාව	ආහාර රටාව, ව්‍යායාම සහ තරබාරුකම එයට දැඩි ලෙස බලපායි.
9	මාර්ග අනතුරු	තරුණයන් අතර මරණයට ප්‍රධාන හේතුවකි
10	සියදිවි නසා ගැනීම	වයස අවුරුදු 15-40 අතර පුද්ගලයින් අතර මරණයට ප්‍රධාන හේතුවක් වේ.  මානසික රෝග පිළිබඳ පවතින අපකීර්තිය සහ සීමිත සේවා මෙය වැලකීමට ඇති ප්‍රධාන බාධාවන්ය.

	රෝගය	වැදගත්කම
1	හෘදයාබාධය	දුම්පානයට දැඩි ලෙස සම්බන්ධයි. ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ ඖෂධ මගින් බොහෝ විට වළක්වා ගත හැකිය.
2	පෙනහළු පිළිකා	දුම්පානයට දැඩි ලෙස සම්බන්ධයි.
3	ආඝාතය	බොහෝ විට අධි රුධිර පීඩනය හා හෘද රෝග සමඟ සම්බන්ධ වේ.
4	COPD (සීඕපීඩී)	බොහෝ දුරට දිගුකාලීන දුම්පානය නිසා ඇතිවේ.
5	බඩවැල් පිළිකා	පරීක්ෂාව හරහා වළක්වා ගත හැකි පිළිකා වලින් එකකි.
6	පියයුරු පිළිකා	පියයුරු පරීක්ෂාව හරහා කලින් හඳුනා ගැනීම පැවැත්ම වැඩි දියුණු කරයි
7	සියදිවි නසා ගැනීම	වයස අවුරුදු 15-45 අතර පුද්ගලයින් අතර ප්‍රධාන හේතුවක්. මානසික රෝග සහ සමාජ ආර්ථික ආතතිය සමඟ දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වේ.
8	අක්මා රෝගය	තරබාරුකම ආශ්‍රිත අක්මා රෝග, මත්පැන් සහ හෙපටයිටිස් බී/සී හේතුවෙන්
9	ඩිමෙන්ශියාව	ප්‍රධාන වශයෙන් ඇල්සයිමර් රෝගය සහ සනාල ඩිමෙන්ශියාව නිසා
10	දියවැඩියාව	ප්‍රධාන වශයෙන් තරබාරුකම හා සම්බන්ධ 2 වන වර්ගය

	රෝගය	වැදගත්කම
1	හෘදයාබාධය	දුම්පානයට දැඩි ලෙස සම්බන්ධයි. ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ ඖෂධ මගින් බොහෝ විට වළක්වා ගත හැකිය.
2	පිළිකා	පෙනහළු, බඩවැල්, අග්න්‍යාශය, පියයුරු සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථි පිළිකා
3	නොදැනුවත්වම සිදුවන තුවාල	මත්ද්‍රව්‍ය අධික මාත්‍රාව, මාර්ග අනතුරු, වැටීම් සහ දියේ ගිලීම්
4	COPD (සීඕපීඩී)	ප්‍රධාන වශයෙන් දිගුකාලීන දුම්පානය නිසා ඇතිවේ.
5	ආඝාතය	ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ රුධිර පීඩන පාලනය මගින් වළක්වා ගත හැකිය
6	දියවැඩියාව	ආහාර රටාව, ව්‍යායාම සහ තරබාරුකම එයට දැඩි ලෙස බලපායි.
7	සියදිවි නසා ගැනීම	මානසික රෝග, මත්ද්‍රව්‍ය අනිසි භාවිතය සහ සමාජ ආතතියට සම්බන්ධයි, අවුරුදු 15 ත් 45 ත් අතර පිරිමින්
8	අක්මා රෝගය	තරබාරුකම ආශ්‍රිත අක්මා රෝග, මත්පැන් සහ හෙපටයිටිස් බී/සී හේතුවෙන්
9	මිනීමැරුම	නාගරික ප්‍රදේශවල ගිනි අවි සහ ප්‍රචණ්ඩත්වයට බොහෝ විට සම්බන්ධ, වයස අවුරුදු 15-35 අතර පිරිමින්.
10	වකුගඩු රෝගය	බොහෝ විට දියවැඩියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය නිසා

	රෝගය	වැදගත්කම
1	හෘදයාබාධය	දුම්පානයට දැඩි ලෙස සම්බන්ධයි. ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ ඖෂධ මගින් සාර්ථකව වළක්වා ගත හැක.
2	ආඝාතය	ප්‍රධාන අවදානම් සාධක වන්නේ දුම්පානය, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව සහ තරබාරුකමයි.
3	පිළිකා	ප්‍රධාන වශයෙන් පෙනහළු, මුඛ බඩවැල්, පියයුරු, අන්නස්‍රෝතය, අක්මාව, ආමාශය සහ ගැබ්ගෙල.
4	දියවැඩියාව	දියවැඩියාවේ සංකූලතා හේතුවෙන් මරණ සිදුවේ
5	COPD (සීඕපීඩී, දිගුකාලීන පෙනහළු රෝගය	ප්‍රධාන වශයෙන් දිගුකාලීන දුම්පානය නිසා ඇතිවේ. දර දැවීමෙන් පිටවන දුම් අග්‍රහණය සුළු වශයෙන් බලපා  හැකිය.
6	වකුගඩු රෝගය	දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය සහ වෙනත් නිශ්චිතවම නොදන්නා හේතූන් නිසා ඇතිවන වකුගඩු රෝග
7	සියදිවි නසා ගැනීම	වයස අවුරුදු 15-45 අතර පුද්ගලයින්  අතර මරණයට ප්‍රධාන හේතුවක් (කාන්තාවන්ට වඩා පිරිමින්).  මානසික රෝග පිළිබඳ පවතින අපකීර්තිය මෙය වැලකීමට ඇති ප්‍රධාන බාධාවකි,
8	බෝවන රෝග	නියුමෝනියාව, ඩෙංගු සහ ක්ෂය රෝගය වැනි ක්ෂුද්‍ර ජීවී අසාදන.
9	අක්මා රෝග	තරබාරුකම ආශ්‍රිත අක්මා රෝග, අධි මත්පැන් සහ හෙපටයිටිස් බී/සී අසාදන හේතුවෙන්.
10	ඩිමෙන්ශියාව	ප්‍රධාන වශයෙන් ඇල්සයිමර් රෝගය සහ සනාල ඩිමෙන්ශියාව නිසා

ඉහත රටවල් පහ අතර මරණයට ප්‍රධානතම හේතු වන්නේ:

1. හෘද රෝග: හෘදයාබාධ යනු ලෝකයේ අකල් මරණයට ප්‍රධානතම හේතුවයි.දුම්පානයට දැඩි ලෙස සම්බන්ධ,
2. පිළිකා: පෙනහළු, බඩවැල්, පියයුරු සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථි පිළිකා බහුලව දක්නට ලැබේ.
3. ආඝාතය: ප්‍රධාන අවදානම් සාධක වන්නේ දුම්පානය, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව සහ තරබාරුකමයි.
4. COPD (සීඕපීඩී) දිගුකාලීන පෙනහළු රෝගය: ප්‍රධාන වශයෙන් දිගුකාලීන දුම්පානය නිසා ඇතිවේ.
5. සියදිවි නසා ගැනීම: වයස අවුරුදු 15-45 අතර පුද්ගලයින්ගේ මරණයට ප්‍රධාන හේතුවක් වන්නේ මානසික රෝග (මානසික අවපීඩනය), මත්ද්‍රව්‍ය අනිසි භාවිතය සහ සමාජ ආර්ථික ආතතියයි.

ශ්‍රී ලංකාවේ අකල් මරණ සඳහා ප්‍රධාන හේතු අතරට හෘදයාබාධ, ආඝාතය, දියවැඩියාව සහ COPD ඇතුළත් වේ (වගුව 20.10).ශ්‍රී ලංකාවේ ප්‍රධාන නිදන්ගත රෝග සඳහා ප්‍රධාන අවදානම් සාධක තුනක් දායක වේ: දුම්පානය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර සහ ශාරීරික අක්‍රියතාව. ජනගහන මට්ටමින් මෙම අවදානම් සාධක 3 අකල් මරණ සඳහා ප්‍රධාන බලපෑමක් ඇති කරයි. (පිළිකා සඳහා අවදානම් සාධක පිළිකා වර්ගය අනුව සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වන අතර, එම නිසා එම විස්තර මෙහිදී සාකච්ඡා නොකෙරේ).

1. දුම්පානය කිරීම

දුම්පානය අකල් මරණ සඳහා ප්‍රධාන හේතු 4 සමඟ සම්බන්ධ වේ: හෘදයාබාධ, (පෙනහළු) පිළිකා, ආඝාතය සහ COPD. 2020 ගෝලීය වැඩිහිටියන්ගේ දුම්කොළ භාවිතය පිළිබඳ සමීක්ෂණයට අනුව, ශ්‍රී ලාංකිකයින් දිනකට මිලියන 3.2 ක් දුම්කොළ පරිභෝජනය කරන අතර, ශ්‍රී ලංකාවේ සෑම වසරකම අකල් මරණ 20,000 ක් දුම්කොළ නිසා සිදු වේ. ශ්‍රී ලංකාවේ වළක්වා ගත හැකි ප්‍රධානතම මරණ හේතුව දුම්පානයයි. එය ආඝාතය, හෘදයාබාධ, COPD, පෙනහළු පිළිකා, ඩිමෙන්ශියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය සඳහා ප්‍රධාන හේතුවක් වන අතර, මරණ සඳහා ප්‍රධාන හේතු 10 න් හතරෙන් තුනකට ආසන්න ප්‍රමාණයකට වගකිව යුතුය (වගුව 20.1).

2. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර පුරුදු

හොඳින් ආහාර නොගැනීම ආඝාතය, හෘදයාබාධ, දියවැඩියාව, මේද අක්මාව, වකුගඩු රෝග, ඩිමෙන්ශියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය මරණයට හේතු වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර යනු ඉහළ ශක්ති (කැලරි) අන්තර්ගතයක්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන මේද විශාල ප්‍රමාණයක් සහ ලුණු සහ සීනි ඉහළ මට්ටමක පවතින ආහාර ලෙස අර්ථ දැක්විය හැකිය. හොඳ පලතුරු සහ එළවළු අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම යහ සෞඛ්‍ය ලඟා කරවයි. සාම්ප්‍රදායික ශ්‍රී ලාංකික ආහාර වේල එළවළු මත පදනම් වූවක් වුවද, වැඩිහිටියන්ගෙන් විශාල ප්‍රමාණයක් ප්‍රමාණවත් එළවළු ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය නොකරයි. ශ්‍රී ලංකාවේ පලතුරු බහුලත්වය සහ විවිධත්වය තිබියදීත්, සාමාන්‍යයෙන් පරිභෝජන  මට්ටම ප්‍රමාණවත් නොවන බව සොයාගෙන ඇත.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු ඔබේ ශරීරය ප්‍රශස්ත ලෙස ක්‍රියා කිරීමට, ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට, ප්‍රතිශක්තියට සහාය වීමට සහ නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීමට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයන සමබර ආහාර වර්ග රාශියකින් සමන්විත, ප්‍රමාණයෙන් සරිලන අගාර වේලකි   (රූපය 20.2 සහ 20.3).

සමබර සමානුපාතිකයන් (සෞඛ්‍ය සම්පන්න  ආහාර පිඟානක ආකෘතියක් මත පදනම්ව):

• ¼ පිඟාන: බත් හෝ පිෂ්ඨය සහිත එළවළු (අර්තාපල්, වට්ටක්කා, බීට්රූට්)
• ¼ පිඟාන: එළවළු (කොළ, කැරට්, ගෝවා, මාළු මිරිස්)
• ¼ පිඟාන: කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් (මාළු, කුකුල් මස්, බිත්තර, පරිප්පු, බෝංචි)
• ¼ පිඟාන: සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද (සැමන්, සාඩින්, ඇට වර්ග) සහ පලතුරු (අලිගැට පේර, පේර, කෙසෙල්, අඹ, පැපොල්, ඇපල්)
• වතුර වීදුරුවක් 1 (හෝ අඩු මේද සහිත කිරි, හෝ පළතුරු යුෂ)

1. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග

• උදාහරණ: දුඹුරු සහල්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්
• තන්තු, විටමින් බී බහුල වන අතර රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

2. එළවළු

• විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලබා දෙයි.
• හෘද රෝග, පිළිකා සහ තරබාරුකම ඇතිවීමේ අවදානම අඩුය

3. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග

• උදාහරණ: දුඹුරු සහල්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්
• තන්තු, විටමින් බී බහුල වන අතර රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

4. කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් (Lean Proteins)

• මූලාශ්‍ර: මාළු, කුකුළු මස් (කුකුළු මස්), රනිල කුලයට අයත් බෝග (බෝංචි, පරිප්පු), බිත්තර, ඇට වර්ග, බීජ
• පටක අලුත්වැඩියාව, මාංශ පේශි නඩත්තුව සහ එන්සයිම නිෂ්පාදනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.

5. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද

• මූලාශ්‍ර: ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග, අලිගැට පේර, තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, සාඩින්)
• අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ලබා දී මොළය හා හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වේ.

6. පලතුරු

• විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලබා දෙයි.
• හෘද රෝග, පිළිකා සහ තරබාරුකම ඇතිවීමේ අවදානම අඩුය

7. අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන හෝ විකල්ප

• මූලාශ්‍ර: කිරි, යෝගට්, චීස් හෝ ශක්තිමත් කළ ශාක පදනම් කරගත් විකල්ප
• කැල්සියම්, සහ විටමින්  D අස්ථි සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ.

8. ප්‍රමාණවත් ජලය

• දිනකට ලීටර් 2.0–2.5 ක් පමණ ලබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න (ක්‍රියාකාරකම් සහ දේශගුණය අනුව වෙනස් වේ)
• සියලුම භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සහාය වන අතර විජලනය වළක්වයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු:

• නිතිපතා ආහාර ගන්න (උදේ ආහාරය මඟ හරින්න එපා)
• සිහිකල්පනාවෙන් ආහාර ගන්න (සෙමින් සහ බාධාවකින් තොරව)
• තමාට උචිත ප්‍රමාණය අනුභවයට පුහුණු වන්න

සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න:

• එකතු කළ සීනි (රසකැවිලි, සීනි සහිත පාන වර්ග)
• පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය වර්ග (සුදු පාන්, සුදු සහල්)
• අතිරික්ත ලුණු (සැකසූ කෙටි ආහාර, ටින් කළ භාණ්ඩ)
• සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද (බැදපු ආහාර, සැකසූ මස්)
• අධික ලෙස සැකසූ සහ ක්ෂණික ආහාර

ඉහත රූපයේ සඳහන් පරිදි, අඩු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අඩුවෙන් සහ කුඩා ප්‍රමාණවලින් පමණක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ පරිභෝජනය නොකළ යුතු ආහාර හෝ පාන වර්ග පාන වර්ගයන් නොමැති තරම්‍ ය. අධික ලෙස ආහාර ලබාගැනීමෙන් මිනිසා ඇතුළු සත්ත්ව වර්ගයා ස්ථූල භාවයට පත් වේ. විශේෂයෙන් අපි පරිභෝජනය කරන ආහාර වලින් ලැබෙන අමතර ශක්තිය දහනය නොවූ අවස්ථා වලදී මෙම තත්ත්වය ඇති වේ. සැබෑ කාරණය නම් තරබාරුකම බෝ නොවන රෝග සියල්ලටම පාහේ අවදානම වැඩි කරන බවයි. මෙයට හේතුව ඒවා එකිනෙකට සම්බන්ධ වී ඇති බැවිනි – එක් රෝග තත්වයක් තවත් රෝගී තත්ත්වයක් හට ගැනීමට දායක වේ. ඔබ දත්ත හොඳින් පරීක්ෂා කර බැලුවහොත්, ප්‍රධාන වැරදිකරු තරබාරුකමයි.

නිවැරදි ආහාර ගැනීම සුදුසු වුවත්, නිවැරදි ප්‍රමාණයෙන් ආහාර ගැනීම වඩාත් වැදගත් වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර ආහාර වේලක් නිසා දියවැඩියාව, හෘදයාබාධ, ආඝාතය, අධි රුධිර පීඩනය, අක්මා රෝග, වකුගඩු රෝග සහ සමහර පිළිකා වැනි බරපතල රෝග ඇති කිරීමට බලපායි. එය අප ගන්නා ආහාරවල හානිකර අතුරු ඵල සමඟ සටන් කිරීම උදෙසා වූ   ශරීර අරගලයේ ප්‍රතිපලයක් ලෙස හැදින්වීම අසාධාරණ නොවේ.

අප අධිකව ගන්නා ආහාරවල ප්‍රධාන අතුරු ඵලය මේදයයි. අප ගන්නා අධික  ආහාර අක්මාව මගින් මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් බවට පරිවර්තනය වන අතර ඒවා ශරීරයේ සෑම තැනකම තැන්පත් වේ. ධමනි තුළ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වීම, ධමනි සිහින් වීම ඇති කරයි, එය හෘදයාබාධ, ආඝාතය සහ අධි රුධිර පීඩනය වැනි බොහෝ රෝග ඇති කිරීමට හැකියාව ඇත.

අධි රුධිර පීඩනය ධමනි තුළ අසාමාන්‍ය කොලෙස්ටරෝල් තැන්පතු සමඟ ඒකාබද්ධව ක්‍රියා කරන අතර එය ධමනි තුළ කැටි ගැසීමේ යාන්ත්‍රණයන් සක්‍රීය කිරීමට හේතු වේ. මෙම සංයෝජනය නිදන්ගත වකුගඩු රෝග සහ අක්මා රෝග ඇති කරයි. ඒවා වඩාත් සංකීර්ණ යාන්ත්‍රණ හරහා බඩවැල්, පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය, පියයුරු, අක්මාව සහ අග්න්‍යාශ පිළිකා වැනි වෙනත් රෝග ඇති කරයි. සමහර විට ක්ෂුද්‍ර පෝෂකවල අසමතුලිතතාවයක් මේ සඳහා භූමිකාවක් ඉටු කළ හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, දුම්පානය මෙම රෝග බොහොමයකට අඩිතාලම දමන්නේ එය එන්ඩොතලියම් හානියට (තුවාල වීමට) වඩාත්ම ප්‍රබල හේතුව වන බැවිනි. නරක කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වීම ආරම්භ වන්නේ ධමනි වල හානියට පත් අභ්‍යන්තර පෘෂ්ඨය මත (එන්ඩොතලියම් ලෙස හැඳින්වේ). මෙම එන්ඩොතලියම් හානිය බොහෝ හේතු නිසා සිදුවිය හැකි වුවද, දුම්පානය වඩාත්ම ප්‍රබල සාධකයයි. දෙවන අත (නිෂ්ක්‍රීය) දුම්පානය පවා මෙම හානිය සිදුකිරීමට ප්‍රමාණවත්ය.

මූලික වශයෙන්, අපි නිවැරදි ප්‍රමාණයෙන් කෑමට තරම් බුද්ධිමත් නම්, අපට ප්‍රිය කරන සියලුම ආහාර අනුභව කළ හැකිය. අපි නිවැරදි ප්‍රමාණයෙන්. ආහාර අනුභව කළහොත් අප කැමති ඕනෑම ආහාරයක් අනුභව කළ හැක. උදාහරණයක් ලෙස, අපි සීනි අනුභව නොකළ යුතු බවට වැරදි මතයක් පවතී. උග්‍ර  දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයෙකුට පවා සීනි කුඩා ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ හැකිය, මන්ද ශරීරයට කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ්ඨය) නිතිපතා සැපයුමක් අවශ්‍ය වේ. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය මගින් පිෂ්ඨය ග්ලූකෝස් ලෙස හඳුන්වන සීනි බවට බිඳ දමනු ලැබේ. සියලුම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා නිතිපතා ග්ලූකෝස් සැපයුමක් අවශ්‍ය වේ. අප දන්නා සාමාන්‍ය පැණිරස සීනි පිෂ්ඨයට වඩා වේගයෙන් (පැය භාගයක් ඇතුළත) ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වේ (බත්, අර්තාපල්, පාන්, පැය 2 කින්).

දරුණු දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන කෙනෙකු සාමාන්‍ය සීනිවලින් පිරුණු පිඟානක් අනුභව කළ බව සිතමු (අන්දරේ කළාක් මෙන් – රූපය 20.3, එය පහසුවෙන් කළ නොහැක්කකි). එවැනි අවස්ථාවක, රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉතා ඉහළ යාමේ හැකියාවක් තිබේ. එපමණක් නොව, පළමු හෝ දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව සඳහා කිසිදු ප්‍රතිකාරයක් නොගන්නා, සංකීර්ණ සෞඛ්‍ය  ගැටළු රාශියක් ඇති  පුද්ගලයෙකු තුළ මෙය සිදුවීමට ඇති හැකියාව වැඩිවේ. එවැනි පුද්ගලයෙකු මේ නිසා රෝහල් ගත කිරීමට සිදුවනු ඇත. එහෙත් නිරෝගී  පුද්ගලයෙකුට මෙසේ වීමේ හැකියාව ඉතා අඩුය. අන්දරේ එවැන්නෙක් විය හැක.

කෙසේ වෙතත්, 20.11 වගුවේ පහත සඳහන් එක් එක් ආහාර ද්‍රව්‍යයේ ශක්ති (ග්ලූකෝස්) අන්තර්ගතය විශ්ලේෂණය කරන විට, ඔබ බත් අඩුවෙන් අනුභව කිරීමට තෝරා ගන්නේ නම්, අයිස්ක්‍රීම් කෝප්පයක් හෝ සීනි දැමු තේ කෝප්පයක් වුවත් පරිභෝජනය  කළ හැකි බව ඔබට වැටහේ. ඔබ සැබෑ කරුණු දන්නේ නම්, ඔබේ ජීවන තත්ත්වය අවදානමට ලක් නොකර ඔබට තාර්කික තීරණ ගත හැකිය. ඔබ පරිභෝජනය කරන මුළු කිලෝ කැලරි ගණන (kcal), කුඩා සීනි ප්‍රමාණයකට වඩා, තරබාරුකමට හා ඒ හරහා සෞඛ්‍යයට අහිතකර තත්වයන්ට හේතු වේ. එනිසා කිසිදු පැණිරස, සීනි සහිත ආහාරයක් පරිභෝජනය නොකර පවා පුද්ගලයෙකුට තරබාරු විය හැකි අතර එම හේතුවෙන්, බොහෝ රෝග තත්වයන් වර්ධනය විය හැකිය. ඒ හා සමානව, අපි ඕනෑම ආහාරයක් අධික ලෙස අනුභව කළහොත් (එය ඉතාම සෞඛ්‍ය සම්ම්පන්න් ආහාරයක් වුවත්), එම ප්‍රතිපලයම අපේක්ෂා කළ හැකිය.

	ආහාර සැපයීම (කොටස්)	බර (ග්‍රෑම්)	ශක්තිය (kcal)	සීනි හැදි*
1	සුදු පාන් (ගෙඩි බාගයක්)	200	540	27.0
2	පිසූ සුදු බත් (සාමාන්‍ය තරමට  පිරවූ පිගානක්)	300	420	21.0
3	පිසූ රතු බත් (සාමාන්‍ය පිගානක්)	300	360	16.0
4	අලිගැට පේර (කුඩා ගෙඩියක්)	100	160	8.0
5	අයිස්ක්‍රීම් (කෝප්ප බාගයක්)	50	100	5.0
6	කෙසෙල් (විශාල ගෙඩියක්)	100	100	5.0
7	මිදි (ගෙඩි 20)	100	70	3.5
8	පේර (මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ)	100	70	3.5
9	අඹ (මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ)	100	60	3.0
10	ඇපල් (මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ)	100	50	2.5
11	තැඹිලි (මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ)	100	50	2.5
12	චොකලට් (කුඩා හතරැස් කෑල්ලක්)	10	60	3.0
13	සීනි (පිරවූ තේ හැන්දක්)	05	20	1.0
14	ග්ලූකෝස් (පිරවූ තේ හැන්දක්)	05	20	1.0

ක්‍රියාකාරකම් 3:
පරිභෝජනය කරන ග්‍රෑම් 100 කට ඔබේ ශරීරයට ඉහළම, අඩුම සහ මධ්‍යස්ථ සීනි (ග්ලූකෝස්) ප්‍රමාණය ලබා දෙන දිනපතා ආහාර ද්‍රව්‍යය කුමක්ද (කරුණාකර ඉහත වගුවෙන් 1-12 අංක තෝරන්න)? කරුණාකර ඔබේ පිළිතුර මිතුරෙකු හෝ පවුලේ සාමාජිකයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කර ඔබේ අවශ්‍යතාවලට ගැලපෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා උපායමාර්ගික සැලැස්මක් සකස් කරන්න.

	ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම	පිරිමින් (kcal/දිනකට)	කාන්තාවන් (kcal/දිනකට)
1	අක්‍රිය	2000	1700
2	මධ්‍යස්ථව ක්‍රියාකාරී	2500	2000
3	ක්‍රියාකාරී	3000	2300

	වයස් කාණ්ඩය (අවුරුදු)	පිරිමින් (kcal/දිනකට)	කාන්තාවන් (kcal/දිනකට)
1	10-30	2700	2100
2	31-50	2500	1900
3	50+	2300	1700

ක්‍රියාකාරකම් 4:
ඉහත වගු තුන (20.12 – 20.13) ප්‍රවේශමෙන් විශ්ලේෂණය කර ඔබට අවශ්‍ය දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාය ගණනය කරන්න.  

ඔබට අවශ්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයට ගැලපෙන  නිසි  ආහාර සැලසුමක්  සකස් කිරීම අපහසු නොවේ. ඔබට කෑමට අවශ්‍ය දේ මිශ්‍ර කර ගැලපිය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ සීනි තේ හැඳි දෙකක් සමඟ ඔබේ සවස තේ පානය කිරීමට කැමති නම්, ඔබ දිවා ආහාරය සඳහා බත් හැන්දක් අඩුවෙන් ගත යුතුය. ආහාර වේලක් අවසානයේ, අප බොහෝ දෙනෙකුට බඩ පිරෙන බව දැනීම අවශ්‍ය වේ. ඔබ බත් අඩුවෙන් සහ වැඩිපුර පලතුරු අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබේ සෞඛ්‍යයට බලපාන්නේ නැතිව ඔබට එය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. ඔබට අයිස්ක්‍රීම් එකක් හෝ කුඩා චොකලට් කැබැල්ලක් අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය නම් ඔබට එම න්‍යායම අනුගමනය   කල හැකිය. සීනි (පැණිරස) පරිභෝජනය දියවැඩියාව වැනි රෝග සමඟ දැඩිව සම්බන්ධ වී ඇති බවට මතයක් පවතී. එහෙත්, අධික පිෂ්ඨය සීනි කුඩා ප්‍රමාණයකට වඩා බෙහෙවින් අහිතකර ය. මන්ද මේ අහාර වර්ග දෙකම ශරීරය තුළදී ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වන බැවිනි.

ඔබට දිනකට නිර්දේශිත කැලරි ප්‍රමාණය තුළ හොඳින් රැඳී සිටිම සඳහා, බත් අඩුවෙන් අනුභව කරන්න. එළවළු හා පලතුරු වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන්න. ඔබ රතු බත් වලට වඩා සුදු බත් වලට කැමති නම්, සුදු බත් හැන්දක් අඩුවෙන් අනුභව කරන්න. ඔබ මෙම සීනි හැදි සංඛ්‍යා හොඳින් දන්නේනම්,  ඔබ ඔබේ ආහාර වේල නිවැරදිව සැලසුම් කිරීමේ අති දක්ෂයෙක් බවට පත්වනු නොඅනුමානයි! මේ සතියේ ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගත්තේ නම්, කරුණාකර ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට වග බලා ගන්න. එය දවසකට විනාඩි 20 ක ආශ්වාද ජනක ඇවිදීමක් විය හැකිය.

විද්‍යාත්මක සාක්ෂි සහ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය

තරබාරුකම සහ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය අතර සම්බන්ධය සඳහා ප්‍රධාන පර්යේෂණ සාක්ෂි STAMPEDE අත්හදා බැලීමෙන් ලැබෙන අතර, අනෙකුත් දිගු කාලීන අධ්‍යයනයන් මගින්ද පර්යේෂණ සාක්ෂි ශක්තිමත් කරයි. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති තරබාරු රෝගීන්ගේ වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර හා සසඳන විට බර අඩු කර ගැනීමේ සැත්කම් උසස් පරිවෘත්තීය ප්‍රතිඵල තහවුරු කරයි.

බර අඩු කර ගැනීමේ සැත්කම් තරබාරුකම ඇති පුද්ගලයින්ට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ආහාර හා ව්‍යායාම සාර්ථක නොවූ විට සහ තරබාරුකම ආශ්‍රිත සෞඛ්‍ය ගැටලු දරුණු වූ විට ඒවා සාමාන්‍යයෙන් සලකා බලනු ලැබේ. වඩාත් සුලභ හා ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ සැත්කම ආමාශය සිහින් කිරීමේ (Gastic Sleve) සැත්කම ලෙස හැඳින්වේ. එය ආමාශයේ ප්‍රමාණය 80% කින් අඩු කරන අතර, එනිසාවෙන් කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසුවද පුද්ගලයාට උදරයේ පූර්ණ බවක් දැනේ. මෙම සැත්කම පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය ආපසු හැරවීමට හෝ වැඩිදියුණු කිරීමට ඉතා ඵලදායී වේ (ප්‍රධාන වශයෙන් අඛණ්ඩ බර අඩු වීම සහ හෝමෝන වෙනස්කම් හරහා). පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමයට සෞඛ්‍යය ගැටළු සමූහයක් ඇතුළත් වේ: මධ්‍යම තරබාරුකම, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (හෝ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව), අධි රුධිර පීඩනය, අධි කොලෙස්ටරෝල් සහ මේද අක්මාව (මධ්‍යසාර නිසා නොවන).  

1. බර අඩු වීම

• ආමාශය සිහින් කිරීමේ (Gastic Sleve) සැත්කම සාමාන්‍යයෙන් වසර 1-2ක් ඇතුළත 50-70% ක අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ.
• අභ්‍යන්තර මේදයේ මෙම සැලකිය යුතු අඩුවීම පරිවෘත්තීය බාධා විසඳීමට උපකාරී වේ.

2. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සමනය කිරීම

• දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ගෙන් 60–80% ක් දක්වා සහනය හෝ සැලකිය යුතු දියුණුවක් දක්නට ලැබේ.
• යාන්ත්‍රණවලට ඇතුළත් වන්නේ:
  • කැලරි සීමා කිරීම සහ වේගවත් බර අඩු වීම
  • ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීම
  • බඩවැල් හෝමෝනවල වෙනස්කම් (උදා: ග්‍රෙලින්, GLP-1)

3. අධි රුධිර පීඩනය වැඩිදියුණු කිරීම

• රෝගීන්ගෙන් 50-70% ක් පමණ රුධිර පීඩනය සාමාන්‍යකරණය වීම හෝ වැඩිදියුණු වීම අත්විඳිති.
• බර අඩු වීම සහ පද්ධතිමය දැවිල්ල අඩු වීම ප්‍රධාන සාධක වේ.

4. ලිපිඩ පැතිකඩ වැඩිදියුණු කිරීම

• නරක (LDL) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සහ හොඳ (HDL) කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීම සාමාන්‍ය දෙයකි.

5. පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමයේ සමස්ත ප්‍රතිලෝමය

• අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ රෝගීන්ගෙන් 40-80% ක් ශල්‍යකර්මයෙන් පසු පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය සඳහා වන නිර්ණායක සපුරා නොමැති බවයි (පසුවිපරම් කාලය සහ භාවිතා කරන නිර්ණායක අනුව).
• ශල්‍යකර්මයෙන් පසු පළමු වසර 2-3 තුළ දක්නට ලැබෙන විශාලතම ප්‍රතිලාභය.

බර අඩු කර ගැනීමේ සැත්කමක සාර්ථකත්වයට බලපාන සාධක කිහිපයක්:

• ශල්‍යකර්මයෙන් පසු කාලය (බර නැවත ලබා ගතහොත් පරිවෘත්තීය ප්‍රතිලාභ අඩු විය හැක)
• ශල්‍යකර්මයට පෙර පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍ය තත්ත්වය
• පශ්චාත් ශල්‍යකර්ම ආහාර වේල සහ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලට අනුකූල වීම

3. ශාරීරික අක්‍රියතාව

ආඝාතය, හෘදයාබාධ, දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග, ඩිමෙන්ශියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය හේතුවෙන් මරණයට හේතු වේ. මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් බොහෝ බෝ නොවන රෝගවලට එරෙහිව ආරක්ෂිත සාධකයකි. ශ්‍රී ලාංකිකයන්ගෙන් බහුතරයක් මධ්‍යස්ථ හෝ ඉහළ මට්ටමේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වෙති. කෙසේ වෙතත්, පිරිමින්ට (19%) සාපේක්ෂව කාන්තාවන් සැලකිය යුතු ලෙස අක්‍රිය (30%) වේ.

වැඩිහිටියන් සඳහා නිර්දේශිත ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රමාණය:

• සතියකට මිනිත්තු 150–300 අතර මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හුස්ම හනීමේ වේහය වැඩිකරන සහ දාඩිය දමන මට්ටමේ ව්‍යායාමයක් (Aerobic Exercise)
• හෝ දැඩි-තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ක්‍රියාකාරකම් විනාඩි 75–150ක්
• ඊට අමතරව සතියකට අවම වශයෙන් දින 2ක් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වන්න.

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් බලවත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් ලබා දෙයි – ශාරීරිකව, මානසිකව සහ චිත්තවේගීයව.

1. හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය
   • හදවත ශක්තිමත් කර රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි
   • රුධිර පීඩනය සහ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරයි
   • HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන අතර LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි
   • හෘද රෝග, ආඝාත සහ අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි
2. බර කළමනාකරණය
   • කැලරි දහනය කරන අතර ශරීර මේදය පවත්වා ගැනීමට හෝ අඩු කිරීමට උපකාරී වේ
   • පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කරයි (විශේෂයෙන් ශක්ති පුහුණුව සමඟ)
   • තරබාරුකම හා ඒ ආශ්‍රිත තත්වයන් වළක්වයි (උදා: දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව)
3. රුධිර සීනි සහ දියවැඩියාව පාලනය
   • ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරයි
   • රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ
   • දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවේ අවදානම සහ ප්‍රගතිය අඩු කරයි
4. අස්ථි සහ මාංශ පේශි සෞඛ්‍යය
   • අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කරන අතර ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අඩු කරයි
   • මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ශක්තිය ගොඩනඟා පවත්වා ගනී
   • සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි – විශේෂයෙන් වැඩිහිටියන් තුළ වැටීමේ අවදානම අඩු කරයි.
5. මානසික සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ
   • මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාවේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි
   • මනෝභාවය සහ ආත්ම අභිමානය වැඩි කරයි (එන්ඩොර්ෆින් සහ ස්නායු සම්ප්‍රේෂක සමතුලිතතාවය හරහා)
   • නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ ආතතියට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි
6. මොළයේ සෞඛ්‍යය සහ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය
   • මතකය, අවධානය සහ විධායක ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි
   • සංජානන පරිහානිය සහ ඩිමෙන්ශියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි
   • ස්නායු උත්පාදනය සහ මොළයේ ප්ලාස්ටික් බව උත්තේජනය කරයි
7. ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය
   • මධ්‍යස්ථ, නිතිපතා ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රතිශක්තිකරණ නිරීක්ෂණය සහ ආරක්ෂාව වැඩි දියුණු කරයි.
   • නිදන්ගත දැවිල්ල අඩු කරයි
8. දීර්ඝායුෂ සහ රෝග වැළැක්වීම
   • බොහෝ නිදන්ගත රෝග (හෘද රෝග, පිළිකා, ආඝාත) අවදානම අඩු කරයි.
   • දිගු ආයු අපේක්ෂාව සමඟ සම්බන්ධ වේ
   • විශේෂයෙන් වැඩිහිටියන්ගේ ජීවන තත්ත්වය සහ ස්වාධීනත්වය වැඩි දියුණු කරයි.

මානසික සෞඛ්‍යය

මානසික සෞඛ්‍යය හැඩගැසී ඇත්තේ ජීව විද්‍යාත්මක, මනෝවිද්‍යාත්මක සහ සමාජීය සාධකවල ගතික අන්තර් ක්‍රියාකාරිත්වයක් මගිනි, එමඟින් මානසික රෝග අවදානමෙන් ආරක්ෂා වීමට හෝ වැඩි කිරීමට හැකිය. හොඳ ශාරීරික සෞඛ්‍යය, ඉහළ ආත්ම අභිමානය, ධනාත්මකව මුහුණ දීමේ උපාය මාර්ග, සහායක පවුල් සබඳතා, ශක්තිමත් සමාජ ජාල, ආර්ථික ස්ථාවරත්වය සහ ප්‍රජා සහභාගීත්වය වැනි ආරක්ෂිත සාධක පුද්ගලයන්ට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ගොඩනඟා ගැනීමට සහ ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. අනෙක් අතට, ජානමය සහ පෞරුෂ අවදානම, නිදන්ගත රෝග, අහිතකර ළමා අත්දැකීම්, කම්පනය, සමාජ හුදකලාව, දරිද්‍රතාවය, වෙනස්කම් කිරීම, නිදන්ගත ආතතිය සහ සෞඛ්‍ය සේවා සඳහා ප්‍රවේශය නොමැතිකම ඇතුළු නැඹුරු සාධක – මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය. ප්‍රවේණික සාධක (සම්බන්ධතා බිඳවැටීම හෝ රැකියා අහිමිවීම වැනි) මානසික ආබාධයක ආරම්භයට හේතු විය හැකි අතර, කල් පවතින සාධක (අඛණ්ඩ ආතතිය, ඔබේ පෞරුෂ ලක්ෂණ සහ ද්‍රව්‍ය අනිසි භාවිතය ඇතුළුව) රෝගය පවත්වා ගැනීමට දායක විය හැකිය.

ජීවිතයේ ඕනෑම අවධියකදී මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළු මතු විය හැකිය. නිවැරදි කිරීමේ ක්‍රියාමාර්ග නොගතහොත් ළදරුවෙකුගේ (ජීවිතයේ පළමු වසර 3) මානසික රෝග ජීවිත කාලය පුරාම පැවතිය හැකිය. එම පුද්ගලයා ළමා කාලයේ දී අපයෝජන (ශාරීරික, චිත්තවේගීය, නොසලකා හැරීම, පවුල් ප්‍රචණ්ඩත්වයට නිරාවරණය වීම) වැනි කම්පන සහගත සිදුවීම් අත්විඳ ඇත්නම් මෙම අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. වැඩිහිටියෙකුගේ සෞඛ්‍යයට ළමා අත්දැකීම්වල බලපෑම අධිතක්සේරු කළ නොහැකිය.

ආතතිය කළමනාකරණය කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න හැසිරීම් අනුගමනය කරන්න

• නිදන්ගත ආතතිය බොහෝ රෝග සඳහා දායක වේ.
• සිහිකල්පනාව, භාවනාව, යෝග, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම හෝ කතා චිකිත්සාව පුහුණු වන්න.
• ශක්තිමත් සහායක ජාලයක් ගොඩනඟා ඔබ භුක්ති විඳින විනෝදාංශ පවත්වා ගන්න.
• සමාජීය වශයෙන් ක්‍රියාශීලීව සහ මානසිකව නිරත වන්න (උදා: කියවීම, ඉගෙනීම, ප්‍රහේලිකා).
• කාංසාව, මානසික අවපීඩනය හෝ මතක ගැටළු සඳහා ඉක්මනින් උපකාර ලබා ගන්න.
• රැකියා-ජීවිත සමතුලිතතාවය සහ පෞද්ගලික ඉටුවීමට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න.
• රාත්‍රියකට පැය 7–9ක් නිදා ගැනීමට ඉලක්ක කරගන්න.
• සති අන්තයේ පවා ස්ථාවර නින්දේ සහ අවදි වීමේ වේලාවන් පවත්වා ගන්න.
• නින්ද නොයාම හෝ නින්දේ ඇප්නියාව වැනි නින්දේ ආබාධ සඳහා සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකු අමතන්න.

තරුණ වැඩිහිටියන් (අවුරුදු 15 – 45), විශේෂයෙන් පිරිමින් අතර අකල් මරණ සඳහා ප්‍රධානතම හේතුව සියදිවි නසා ගැනීමයි. මානසික රෝග (මානසික අවපීඩනය) සහ සමාජ ආර්ථික ආතතිය සමඟ දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වේ. මානසික අවපීඩනයට සාර්ථකව ප්‍රතිකාර කළ හැකි අතර, එම නිසා, බොහෝ අවස්ථාවන්හිදී සියදිවි නසාගැනීමේ අවදානම අවම කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මානසික සෞඛ්‍ය රෝග වටා ඇති අපකීර්තිය ජය ගත යුතු ප්‍රධාන බාධකයකි.

සියදිවි නසාගැනීමේ අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා ගැන දැනුවත් වන්න:

• මැරෙන්න ඕන කියලා කතා කරන එක හෝ “මම මෙතන නොහිටියා නම් හොඳයි” වගේ දේවල් කියන එක.
• බලාපොරොත්තු රහිත බවක්, කොටු වී ඇති බවක් හෝ අන් අයට බරක් වීම ගැන කතා කිරීම.
• මිතුරන්ගෙන්, පවුලේ අයගෙන් සහ ඔවුන් භුක්ති විඳි ක්‍රියාකාරකම් වලින් ඉවත් වීම.
• දැඩි මානසික අවපීඩනයෙන් පසු හදිසි කෝපය, දුක හෝ සන්සුන් භාවය වැනි අධික මනෝභාවයේ වෙනස්කම්.
• දේපළ පරිත්‍යාග කිරීම හෝ හදිසියේ කැමැත්ත පත්‍රයක් සකස් කිරීම.
• නිදාගැනීමේ රටාවන්හි වෙනස්කම්, එක්කෝ වැඩිපුර නිදා ගැනීම හෝ අඩුවෙන් නිදා ගැනීම.
• නොසැලකිලිමත් ලෙස රිය පැදවීම හෝ අධික මත්ද්‍රව්‍ය/මත්පැන් භාවිතය වැනි අවදානම් හැසිරීම් වැඩි වීම.
• දරාගත නොහැකි වේදනාවක්, චිත්තවේගීය හෝ ශාරීරිකව ප්‍රකාශ කිරීම.
• අවසාන වශයෙන් දැනෙන ආකාරයෙන් මිනිසුන්ට සමුදීම.
• පාසල, රැකියාව, විනෝදාංශ හෝ පෞද්ගලික පෙනුම කෙරෙහි ඇති උනන්දුව නැතිවීම.

සෑම කෙනෙකුම එකම රෝග ලක්ෂණ නොපෙන්වන අතර සමහර විට ඒවා දැකීමට අපහසු විය හැකිය.

බෝවන රෝග සඳහා එන්නත් සහ ප්‍රතිකාර

එන්නත් කිරීමේ සහ ක්ෂුද්‍ර ජීවී නාශක ප්‍රතිකාරවල දියුණුව හේතුවෙන් බෝවන රෝගවලින් බේරාගත් ජීවිත සංඛ්‍යාව අති විශාලය. COVID-19 වැළඳුණු පුද්ගලයින්ගෙන් 2-3% ක් පමණ එන්නතට පෙර මිය ගිය අතර, එය අවුරුදු 70-79 වයස් කාණ්ඩයේ 5% ක් සහ අවුරුදු 80 ට වැඩි වයස් කාණ්ඩයේ 20% ක් පමණ විය. තවත් බොහෝ ළමා හා වැඩිහිටි එන්නත් මගින් අකල් මරණ විශාල සංඛ්‍යාවක් වළක්වයි. ප්‍රතිජීවක සමඟ ප්‍රතිකාර නොකළහොත් සාමාන්‍ය ජනගහනයෙන් (සියලුම වයස්වල) 10% ක් පමණ නියුමෝනියාවෙන් මිය යා හැකි අතර, එය අවුරුදු 65 ට වැඩි පුද්ගලයින් තුළ 30% දක්වා ඉහළ යයි.

ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධාන දත්ත වලට අනුව, උපතේදී ගෝලීය සාමාන්‍ය ආයු අපේක්ෂාව 1800 දී අවුරුදු 30 ට අඩු වූ අතර එය 1900 දී අවුරුදු 30 ට වඩා වැඩි විය. මෙය 1950 දී අවුරුදු 47 දක්වා වැඩි වූ අතර වසර 2000 දී එම අගය අවුරුදු 67 දක්වා ඉහළ ගියේය. 2025 දී එය අවුරුදු 73 කි (පිරිමින් අවුරුදු 71, කාන්තාවන් අවුරුදු 76).

ලොව ප්‍රථම එන්නත (වසූරිය එන්නත) 1796 දී ඉංග්‍රීසි වෛද්‍යවරයෙකු විසින් සොයා ගන්නා ලද අතර, පෙනිසිලින් 1928 දී ස්කොට්ලන්ත බැක්ටීරියා විද්‍යාඥයෙකු විසින් සොයා ගන්නා ලදී. මෙම වැඩිවීමට බොහෝ සාධක දායක වී ඇත: වඩා හොඳ පෝෂණය, සනීපාරක්ෂාව වැඩිදියුණු කිරීම, පිරිසිදු ජලය සඳහා ප්‍රවේශය, රෝග ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීමේ දියුණුව යන සියල්ලම ආයු අපේක්ෂාව වැඩි කිරීමට දායක විය.

එබැවින්, ආසාදන වලට එරෙහිව එන්නත් සහ අනෙකුත් ප්‍රතිකාර සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ නිර්දේශ අනුගමනය කිරීම ප්‍රඥගෝචරවේ.

සාරාංශය

ලෝකයේ අකල් මරණ සඳහා ප්‍රධාන හේතු පහ වන්නේ හෘදයාබාධ, පිළිකා, ආඝාතය, COPD සහ සියදිවි නසා ගැනීමයි. ලෝකයේ බොහෝ මරණ සඳහා ප්‍රධාන අවදානම් සාධක තුනක් (දුම්පානය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර වේලක් සහ ශාරීරික අක්‍රියතාව) වගකිව යුතු අතර ඒවා වෙනස් කළ හැකිය. දුම්පානය හෘදයාබාධ, ආඝාතය, COPD සහ (පෙනහළු) පිළිකා සඳහා ප්‍රධාන හේතුවක් වන අතර එය ශ්‍රී ලංකාවේ අකල් මරණ සඳහා ප්‍රධාන හේතු 10 න් හතරෙන් තුනකට ආසන්න ප්‍රමාණයකට වගකිව යුතුය.

ලෝකයේ වඩාත්ම දරුණු සහ පහසුවෙන් වැළකිය හැකි මරණයට හේතුව දුම්පානයයි. ලෝකයේ වඩාත්ම සුලභ මරණයට හේතුව වැරදි ආහාර අනුභව කිරීමයි. රෝග  වැලකීමට ඇති ප්‍රධාන අවිය ප්‍රඥාවයි.

පුපුරා ගිය ධමනි සිහින් වීම නිසා ඇතිවන ඵලකයක් මත රුධිර කැටියක් ඇතිවීම හේතුවෙන් රුධිර සැපයුම හදිසියේ නතර වීම හෘදයාබාධ හා ආඝාතය සඳහා ඇති ප්‍රධාන රෝග යාන්ත්‍රණයයි. ප්‍රධාන අවදානම් සාධක වන්නේ දුම්පානය, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකමයි. තරබාරුකම බෝ නොවන රෝග සියල්ලම පාහේ වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. මේ සියල්ල අන්තර් සම්බන්ධිතයි. දුම්පානය ඉහත අවදානම බෙහෙවින් වැඩි කරයි. මේවා අන්තර් සම්බන්ධිත වන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම මිනිසුන්ට තිරසාර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න හැසිරීම් අනුගමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

නිරෝගීව සිටීමේ සරලතම රහස නම් සිහින්ව සිටීමයි. දුම් නොබොන අයෙකු තම ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) 20 ට අඩු මට්ටමක පවත්වා ගෙන යන අතර (උදා: උස සෙන්ටිමීටර 165, බර කිලෝග්‍රෑම් 60 = BMI 22) නිතිපතා ව්‍යායාම කර, හොඳ ජීවන රටාවක් ගත කරයි නම්, එම පුද්ගලයාට බෝ නොවන රෝග වැළඳීමේ සම්භාවිතාව සහ ඒ අනුව අකාලයේ මිය යාමට ඇති හැකියාව ඉතාමත්ම අවම වේ.

මනසේ සහ ශරීරයේ සෞඛ්‍යය අත්වැල් බැඳගනී, එබැවින් ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය කෙරෙහි ප්‍රමාණවත් අවධානයක් යොමු කරන්න – හොඳින් නිදාගන්න, ආතතිය අඩු කරන්න, සිහියෙන් සිටින්න සහ සමාජීය වශයෙන් සම්බන්ධ වී සිටින්න. වැඩිහිටියෙකුගේ මානසික සෞඛ්‍යය සඳහා අඩිතාලම ඉදිවන්නේ ළමා කාලයේ සිටය. එබැවින් ළමා අපයෝජනය වැළැක්විය යුතුය. සියදිවි නසා ගැනීම, මානසික අවපීඩනය සහ මත්ද්‍රව්‍ය අනිසි භාවිතය සමාජ ආර්ථික ආතතිය සමඟ සෘජුවම සම්බන්ධ වේ.

පරීක්ෂා කිරීම සහ කල්තියා හඳුනා ගැනීම මාරාන්තික පිළිකාවෙන් ජීවිත බේරා ගැනීමේ ප්‍රධාන උපාය මාර්ගයයි. එන්නත් කිරීම නිහඬවම ලෝකයේ අකල් මරණ අතිවිශාල සංඛ්‍යාවක් බේරා ගනී.

සෞඛ්‍යය පිලිබඳ වඩා හොඳ දැනුමක් ඇති පුද්ගලයින්, වඩාත් විශ්වාසදායක සහ කල්පවත්නා සෞඛ්‍ය තීරණ ගනී. රෝග ඇති කරන යාන්ත්‍රනය සහ ඒවා වළක්වා ගත හැකි ආකාරය තේරුම් ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රජාවක් ගොඩනැගීමේ ඔබගේ යුතුකම සාක්ෂාත් කරවීමට, මෙමගින් ගොඩනැගුන  ඔබේ දැනුම, කරුණාකර ඔබ පවුලේ සාමාජිකයන්, මිතුරන් හා සෙසු  ප්‍රජාව සමඟ බෙදා- හදා  ගන්න. ඔබ සැමට නිරෝගීමත්, දිගු අනාගතයක් පතමු!

කළ යුතු දේ

• බුද්ධිමත්ව ආහාර ගන්න – ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සහ පිෂ්ඨය (කාබෝහයිඩ්‍රේට්) අඩු ප්‍රමාණයක් අඩංගු සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර, ප්‍රමාණාත්මක ආහාර වේලක් නිතිපතා ගන්න.
• නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න – සතියකට මිනිත්තු 150 ක්වත් ව්‍යායාම කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.
• ඔබ අධික බරින් යුක්ත නම් බර අඩු කර ගන්න.සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයක් (BMI) සහ ඉණ වට ප්‍රමාණයක් පවත්වා ගන්න.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගන්න.
• කළමනාකරණය කරන්න: ආතතිය, නින්ද, වැඩ-ජීවිත සමතුලිතතාවය සහ නිසි සමාජ සම්බන්ධතාවය.
• කාංසාව, මානසික අවපීඩනය හෝ මතක ගැටළු සඳහා මුල් අවධියේම වෛද්‍ය   උපකාර ලබාගන්න.
• සියදිවි නසාගැනීමේ අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා දැනගන්න, ඒවා හදුනාගැනීමට අපහසු විය හැකිය.  
• පිළිකා සහ අනෙකුත් සෞඛ්‍ය ගැටළු  හඳුනාගැනීමේ පරීක්ෂණ සඳහා සහභාගී වන්න.
• සියලුම  නිර්දේශිත එන්නත් නිසි කලට ලබාගන්න.
• සමාජයේ මානසික සෞඛ්‍ය පිළිබඳ පවතින අපකීර්තිය (Mental Health Stigma) තුරන් කිරීම සඳහා යමක් කරන්න.
• රෝග ඇතිවන යාන්ත්‍රණය, රෝග ලක්ෂණ, ප්‍රතිකාර ක්‍රම සහ වැළැක්වීමේ මූලධර්ම තේරුම් ගන්න. අන් අයටත් කියා දෙන්න.

නොකළ යුතු දේ

• කායික සහ මානසික රෝග වලට නිසි ප්‍රතිකාර නොගැනීම
• මානසික සහ සමාජීය යහපැවැත්ම නොසලකා හැරීම
• ළමා අපයෝජන වැළැක්වීම සඳහා කටයුතු නොකිරීම
• අධික ලෙස ආහාර අනුභව  කිරීම
• අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම
• දුම් පානය කිරීම

ක්‍රියාකාරකම 5:
මෙම ලැයිස්තුවේ ඇති, කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේ අනෙකුත් සෞඛ්‍ය තත්වයන් තුළද දක්නට ලැබේ. බහුලවම කළ යුතු දේ සහ බහුලවම නොකළ යුතු දේ කුමක්ද? ඔබ එය අර්ථකථනය කරන්නේ කෙසේද?