කාංසාව

දීර්ඝකාලීන වූ කාංසා තත්වය (Generalised anxiety disorder- GAD)

දීර්ඝකාලීන කාංසා තත්වය (GAD) යනු සාමාන්‍ය වශයෙන් බහුලව දැක්විය හැකි මානසික රෝගී තත්වයකි. මෙහිදී පුද්ගලයා විවිධ දේවල් පිළිබඳව නිතරම අධික කනස්සල්ලෙන් හා බියෙන් පීඩා විඳියි.

කාංසාව (Anxiety) ඇතිවීමේ හේතු මොනවාද?

දිගු කාලීන කාංසා තත්වයක් (GAD) ඇතිවීමට හේතු වන රෝග ක්‍රියාවලිය යනු ජීව විද්‍යාත්මක, මානසික හා පරිසරික සාධකයන්ගේ සංයෝගයකි. මේවා විසින් තර්ජන ලෙස නොසලකා හැරිය හැකි තත්ත්වයන් පවා තර්ජනයක් ලෙස හඳුනාගනිමින් ඒවාට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට මනස පොළඹවයි.
දීර්ඝකාලීන කාංසා තත්වයක් යනු මෙලෙස පුද්ගලයා ජීවිතයේ විවිධ දේවල් පිළිබඳව අවම වශයෙන් මාස 6 ක් පුරා දිගටම අධික සහ පාලනය කළ නොහැකි වශයෙන් කනස්සල්ලෙන් පීඩා විඳීමයි.

1. ස්නායු විද්‍යාත්මක සාධක
   1. ස්නායු සම්ප්‍රේෂකවල අක්‍රමිකතාව
      • ගැමා-ඇමයිනොබියුට්රික් අම්ලය (GABA): GABA යනු ප්‍රධාන නිෂේධනීය ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයයි. අඩු GABA ක්‍රියාකාරිත්වය මොළයේ සන්සුන් වීමේ හැකියාව අඩු කරයි. එය නිදන්ගත කාංසාවට දායක වේ.
      • සෙරටොනින් (5-HT): මෙහි අසමතුලිතතාවයන් මනෝභාවය, කාංසාව සහ නින්දට බලපෑ හැකිය.
      • නො-එපි-නෙප්-රින් (Norepinephrine) : අධික ක්‍රියාකාරිත්වය ශරීරයේ උද්දීපනය සහ “සටන් කරන්න හෝ පලා යන්න” ප්‍රතිචාරය වැඩි කරයි. ශාරීරිකව දැකිය හැකි කාංසාවේ රෝග ලක්ෂණ වලට හේතු වේ.
      • කෝටිසෝල් (Cortisol) : නිදන්ගත ආතතිය නිසා හයිපොතලමියම් පිටියුටරි අධිවෘක්ක (HPA) අක්ෂය නියාමනය කළ නොහැකි අතර, එමඟින් කෝටිසෝල් මට්ටම් ඉහළ යන අතර එමඟින් සෑම විටම තැති ගත් සහ දැඩි අවධානයෙන් සිටීමේ තත්වයක් ඇති කරයි.
   2. මොළයේ ව්‍යුහය (රූපය.12.1) සහ ක්‍රියාකාරිත්වය
      • ඇමිග්ඩලා (Amygdala) : දිගු කාලීන කාංසා තත්වයක දී ක්‍රියාකාරිත්වය අධික වේ; තර්ජන හඳුනාගැනීම සහ චිත්තවේග හඳුනාගෙන ඒවාට ප්‍රතිචාර දැක්වීමේ කාර්‍ය සිදු කරයි.
      • මොළයේ ඉදිරිපස බාහිකය (Prefrontal cortex) : තාර්කික චින්තනය සහ චිත්තවේග පාලනයට හේතු වේ; මෙහි අඩු ක්‍රියාකාරිත්වය ඇමිග්ඩලා නිෂේධනය අඩු කරයි.
      • ඉදිරිපස තනි බාහිකය (Anterior cingulate cortex): මෙම කොටස නිසි ලෙස ක්‍රියා නොකරන විට බිය, කනස්සල්ල හෝ දුක වැනි හැඟීම් සන්සුන් කිරීමට එයට අපහසු වේ.
2. සංජානන සහ මනෝ විද්‍යාත්මක සාධක
   • සංජානන අසමතුලිතතාව (Cognitive biases): දීර්ඝකාලීන කාංසා තත්වය (GAD) ඇති පුද්ගලයින් බොහෝ විට අවදානම අධිතක්සේරු කරන අතර ඔවුන්ගේ ඒවාට මුහුණ දීමේ හැකියාවන් අවතක්සේරු කරයි.
   • අවිනිශ්චිතතාවන් කෙරෙහි ඇති නොඉවසීම: දේවල් අපැහැදිලි හෝ අවිනිශ්චිත වූ විට පුද්ගලයාට ඉතා අපහසුතාවයක් දැනේ – මෙම කනස්සල්ල නැවත නැවත එදිනෙදා සෑම කටයුත්තක දී ම ඇති කර ගනී.
   • මග හරිනසුළු හැසිරීම: වේදනාකාරී සිතුවිලි හෝ හැඟීම් පිළිබඳ කල්පනා කිරීමට සිදු වීම වළක්වා ගැනීමට මානසික උපායක් වශයෙන් මිනිසුන් කනස්සල්ලට පත් වෙයි.
   • ගැටළු කෙරෙහි සෘණාත්මක ප්‍රවේශය: මුහුණ දීමට සිදුවන ගැටළුවලට නිර්මාණාත්මකව ප්‍රවේශ වීමට හෝ විසඳීමට අපහසු වීම.
3. ජානමය සහ ස්වභාවික ලක්ෂණ
   • ප්‍රවේණිය: පළමු පෙළ ඥාතීන්ට වැඩි අවදානමක් ඇත.
   • ස්වභාවික ලක්ෂණ: පුද්ගලයෙකුගේ ළදරු අවධියේ සිටම ඇති හැඟීම්වලට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය හෝ වෙනස්වන තත්වලට ප්‍රතිචාර දැක්වීම වැනි ස්වභාවයයි. එනම්, හැසිරීම් අවහිරතාවය (behavioural inhibition) හෙවත් නව පරිසරයන්ට හෝ පිටත අය සඳහා බියෙන් සිටීම සහ අධික හැඟීම් සංවේදනශීලීත්වය (neuroticism) හෙවත් සුළු දේවල්ට වුව ද අධික ලෙස ප්‍රතිචාර දක්වන අයට කාංසාවට වැඩි අවදානමක් ඇත.
4. පාරිසරික හා පූර්ව ළමා විය සංවර්ධන සාධක
   • කුඩාකල ඇතිවන ආතතිය හෝ කම්පනය: ළමා අපයෝජන, නොසලකා හැරීම් හෝ අහිමි වීම, ආතති ප්‍රතිචාර පද්ධතිය සංවේදී කළ හැකිය.
   • නිදන්ගත ආතතිය හෝ අහිතකර සිදුවීම්: මූල්‍ය ගැටළු, රැකියා පීඩනය හෝ නිදන්ගත රෝග
   • දෙමාපියන් දරුවන් ගොඩනගන ආකාරය: අධික ආරක්ෂිත හෝ විවේචනාත්මක දෙමාපියභාවය කාංසාව වර්ධනයට දායක විය හැකිය.

රෝග ලක්ෂණ

දීර්ඝකාලීන කාංසා තත්වය (GAD) ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණය වන්නේ ඔබේ දෛනික ජීවිතයට බලපාන සහ පාලනය කිරීමට අපහසු ලෙස ඇතිවන ආතතිය හෝ කනස්සල්ලයි.
වැඩිහිටියන් තුළ GAD හි අනෙකුත් රෝග ලක්ෂණ පහතින් දැක්වේ:

• නිදාගැනීමේ අපහසුතාව.
• නොසන්සුන් බවක්, කෝපයක් දැනීම හෝ අවධානය යොමු කිරීමට අපහසු බවක් දැනීම.
• ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වීම.
• ආතතියක් දැනීම.
• උදරාබාධ
• වඩාත් කැපී පෙනෙන හෝ අසාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දනයක් (පපුව ගැහීම).
• සිහි නැතිවීමක් හෝ කරකැවිල්ලක් දැනීම.
• සෑම දෙයක්ම එපා වී දැනීම හෝ විෂාදය.

ළමුන් තුළ දීර්ඝකාලීන කාංසා තත්වය පිළිබඳව අවධානය යොමු කළ යුතු ලක්ෂණ:

• අවධානය යොමු කිරීමට අපහසු වීම.
• නින්ද නොයෑම, හෝ නරක සිහින නිසා රාත්‍රියේ අවදි වීම.
• වෙනදාට වඩා වැඩිපුර හෝ අඩුවෙන් ආහාර ගැනීම.
• ඉක්මනින් කෝපයට පත්වීම හෝ නොරිස්සුම් ස්වභාවය සහ කෝපයක් ඇති වන විට පාලනයෙන් තොර වීම.
• නිරන්තරයෙන් කනස්සල්ලට පත්වීම හෝ සෘණාත්මක සිතුවිලි ඇති වීම.
• ආතතිය සහ සෑම විමට නොසන්සුන් වීම (අත් පයවල කුඩා චලන නොනවත්වා සිදු කිරීම) හෝ නිතර වැසිකිළිය භාවිතා කිරීම.
• නිතරම ඇඬීම.
• සෑම විටම දෙමාපිය තුරුලට යෑම (විශේෂයෙන් කුඩා දරුවන් තුළ)
• බඩේ කැක්කුම සහ අසනීප බවක් දැනීම ගැන පැමිණිලි කිරීම.

රෝග විනිශ්චය

ඔබ කනස්සල්ලෙන් සිටීම සහ ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ පිළිබඳව වෛද්‍යවරයා ඔබෙන් ප්‍රශ්න කිහිපයක් අසනු ඇත.
ඔබේ හැඟීම් ගැන කතා කිරීමට අපහසු විය හැකි වුවද, වෛද්‍යවරයා සමඟ අවංක වීමට උත්සාහ කිරීම වැදගත් වේ. එවිට නිවැරදිව කාංසා තත්වයක් තිබේ ද නැතිනම් සාමාන්‍ය තත්වයක් ලෙස බැහැර කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා විසින් ඉහත රෝග ලක්ෂණ ඇතුළුව පහත සඳහන් තත්ත්ව නිරීක්ෂණය කළ හැකි නම් ඔබට කාංසාව (GAD) ඇති බවට නිශ්චය කරනු ඇත.

• ඔබ බොහෝ විට විවිධ දේවල් ගැන කරදර වීම.
• කනස්සලු හැඟීම් ඔබේ දෛනික ජීවිතයට බලපෑම් කිරීම.
• ඔබේ හැඟීම් පාලනය කර ගැනීමට ඔබට අපහසු බව ඔබට දැනීම.
• අවම වශයෙන් මාස 6 ක් තිස්සේ ඔබට බොහෝ විට කනස්සල්ලක් දැනී තිබීම.

ප්‍රතිකාර

දීර්ඝකාලීන කාංසා තත්වය (GAD) සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමෙන් ඔබේ රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කළ හැකි නමුත්, ඒ සඳහා කාලය ගත විය හැකිය.

ඔබේ වෛද්‍යවරයා විසින් නිර්දේශ කරන ප්‍රධාන ප්‍රතිකාර අතරට පහත ක්‍රම ඇතුළත් විය හැක.

• කථන චිකිත්සාව – පුහුණු චිකිත්සකයෙකු සමඟ කතා කරමින් ඔබේ හැඟීම් සහ සිතිවිලි හොඳින් හසුරවන්න උදවු කරන ප්‍රතිකාරයකි (cognitive behavioural therapy – CBT). මෙය ඔබේ අනවශ්‍ය හෝ අස්වාභාවික සිතිවිලි හා හැසිරීම් හඳුනාගෙන ඒවා වෙනස් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙයට ඔබට තනිව හෝ කණ්ඩායම් වශයෙන් එක් විය හැක.
• කාංසාවට ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාරී වන ඖෂධ – සාමාන්‍යයෙන් SSRI ලෙස හඳුන්වන විෂාදනාශක ඖෂධ වර්ගයකි.
• ඔබට ප්‍රතිකාර සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාර කළ හැකි විශේෂඥයින් රැසකගෙන් සමන්විත ප්‍රජා මානසික සෞඛ්‍ය කණ්ඩායමකට යොමු කිරීම.

ඔබේ වෛද්‍යවරයා විසින් ඔබට ඖෂධ නියම කිරීමට හෝ විශේෂඥයෙකු වෙත යොමු කිරීමට පෙර කථන චිකිත්සක ප්‍රතිකාර අත්හදා බැලීමට උපදෙස් දෙනු ඇත.

ආතතිය වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

1. ජීවන රටාවේ වෙනස්කම්:

• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම:

පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්‍ය වර්ග බහුල සමබර ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. කාංසාව තවත් උග්‍ර කළ හැකි මත්පැන්, කැෆේන් සහ සීනි සීමා කරන්න. 

• නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම:

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින් ආතති හෝමෝන අඩු මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට සහ මනෝභාවය (mood) යහපත් කරගැනීමට හැකි අතර, මෙනිසාම නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම කාංසාව වැළැක්වීම සඳහා ප්‍රබල මෙවලමක් ලෙස හඳුනාගත හැක.

• ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීම:

නින්ද නොලැබීම කාංසාව තවත් උග්‍ර කළ හැකි බැවින්, නින්දට ප්‍රමුඛත්වය දී ක්‍රමවත් කාලසටහනකට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.

• සැහැල්ලු කිරීමේ අභ්‍යාස (Relaxation) පුහුණු කිරීම:

ආතතිය සහ කාංසාව කළමනාකරණය කිරීම සඳහා මනා සං‍යමයකින් යුතුව කටයුතු කිරීම (සති භාවනාව), වෙනත් භාවනා ක්‍රම සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස ඔබේ දින චර්‍යාවට ඇතුළත් කරන්න.

• සමාජ සහාය:

ශක්තිමත් සමාජ සම්බන්ධතා ගොඩනඟා ගනිමින් ඔබේ ප්‍රියයන් හා ඔබ සතුටු වන දේ කරමින් කාලය ගත කරන්න. මෙය ඔබ සමාජයේ ම කොටසක්’ය යන හැඟීම ලබා දෙයි. එය කනස්සල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

• මත්ද්‍රව්‍ය පමණ ඉක්මීමෙන් වැළකීම:

මත්පැන් සහ නීති විරෝධී මත්ද්‍රව්‍ය සීමා කිරීම හෝ වළක්වා ගන්න, මන්ද ඒවා කාංසාව තවත් උග්‍ර කර විෂම චක්‍රයක් නිර්මාණය කළ හැකිය.

2. ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ගොඩනැගීම:

• ආතති කළමනාකරණය:

ඔබේ ජීවිතයේ ආතති සාධක හඳුනාගෙන ඒවා කළමනාකරණය කරන්න. තවද තමාටම ආවේණික වූ ඒවාට සෞඛ්‍ය සම්පන්නව මුහුණ දීමේ යාන්ත්‍රණයක් ගොඩනගා ගන්න.

• මනා සතියෙන් (සිහියෙන්) යුතුව කටයුතු කිරීම:

වර්තමාන මොහොතේ ජීවත් වෙමින් ඔබේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් පිළිබඳ කනස්සලු නොවී ඒවා බුද්ධියෙන් අවබෝධ කරගෙන ජීවත් වීමට පුරුදු වීම.

• ස්වයං රැකවරණය (තමාට ආදරය කිරීම) :

ඔබේ මනස, ශරීරය සහ ආධ්‍යාත්මය පෝෂණය කරන ක්‍රියාකාරකම් වලට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න. උදාහරණයක් ලෙස විනෝදාංශ, සොබාදහම සමග කාලය ගත කිරීම හෝ නිර්මාණාත්මක ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම.

3. වෘත්තීය උපකාර ලබා ගැනීම:

• පූර්ව අවධියේ සිදුකරන වෛද්‍ය මැදිහත්වීම්:

කාංසාවේ ලක්ෂණ ඔබට දුටුවහොත්, ඉක්මනින් වෘත්තීය උපකාර ලබා ගන්න. මුල් අවධියේ දී ම ප්‍රතිකාර ලබා ගැනීමෙන් තත්වය උත්සන්න වීම වළක්වා ගත හැකිය.

• චිකිත්සාව:

කනස්සල්ලට පත්වන සිතුවිලි සහ හැසිරීම් හඳුනාගෙන ඒවාට පිළියම් යෙදීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි සංජානන-චර්යාත්මක චිකිත්සාව (CBT) වැනි චිකිත්සාවන් සඳහා යොමු වීම.

• ඖෂධ:

සමහර අවස්ථාවලදී, කාංසාවේ රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කිරීම සඳහා චිකිත්සක ක්‍රම වලට සමගාමීව ඖෂධ නියම කළ හැකිය.

4. වෙනත් උපාය:

• ලේඛනයේ යෙදීම:

ඔබේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් අකුරවලට පෙරළීමෙන් ඔබේ හැඟීම් අවබෝධ කරගෙන කාංසාවට හේතුවන ප්‍රේරක හඳුනා ගැනීමට උපකාරී වේ.

• උපකාරක කණ්ඩායම්:

ඔබට සමාන අත්දැකීම් ඇති අය සමඟ කතා කරමින් මිතුරු ජාලයක් ගොඩනගා ගන්න. එමගින් ඔවුන් ඒවාට සාර්ථකව මුහුණ දුන් ආකාරය පිළිබඳ අදහස් හුවමාරු කරගන්න

• සහාය ලබා ගැනීම:

අභියෝගාත්මක කාලවලදී සහාය සඳහා මිතුරන්, පවුලේ අය හෝ මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයන් වෙත සම්බන්ධ වීමට පසුබට නොවන්න. සාරාංශයක් ලෙස, කාංසා තත්වයක් වැළැක්වීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීම, ආතති කළමනාකරණ ශිල්පීය ක්‍රම සහ අවශ්‍ය විට වෘත්තීය උපකාර ලබා ගැනීම ඇතුළත් පරිපූර්ණ ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය වේ.

කාංසාව නිසා ඇති විය හැකි සංකූලතා පිළිබඳව දැනුවත් වීම වැදගත් වේ:

මානසික සෞඛ්‍ය සංකූලතා:

• මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය: කාංසාව ඇති පුද්ගලයින් තම රෝග ලක්ෂණවලට පිළියම් සෙවීමේ අරමුණින් මත්පැන් හෝ මත්ද්‍රව්‍ය වෙත යොමුවිය හැකි අතර, එමඟින් මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතයේ විපාකවලට ද මුහුණ දීමට සිදු වේ.
• විෂාදය: කාංසාව සහ විෂාදය බොහෝ විට එකට ඇතිවන අතර, ප්‍රතිකාර නොකළහොත් කාංසාව, විෂාදය දක්වා වර්ධනය වීමේ හෝ පවතින රෝග ලක්ෂණ නරක අතට හැරීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය.
• සමාජයෙන් හුදකලා වීම: කාංසාව සමාජය සමග කටයුතු කිරීමට සහ සබඳතා පවත්වා ගැනීමට අපහසු කරවන අතර එමඟින් සමාජ හුදකලාව ඇති විය හැකිය.
• සියදිවි හානිකර ගැනීම: දැඩි කාංසාව සහ ඒ ආශ්‍රිත සංකූලතා, උදාහරණයක් ලෙස විෂාදය, සියදිවි හානිකර ගැනීමේ සිතුවිලි සහ හැසිරීම් වල අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය.

ශාරීරික සෞඛ්‍ය සංකූලතා:

• හෘදාශ්‍රිත ගැටළු: කාංසාව හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට, අධි රුධිර පීඩනයට හේතු විය හැකි අතර හෘද රෝග සහ අනෙකුත් රුධිර පද්ධතිය ආශ්‍රිත අවදානම් වැඩි කළ හැකිය.
• ආමාශ ආන්ත්‍රික ගැටළු: කාංසාව ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට බලපෑ හැකි අතර, එය බඩේ වේදනාව, ඔක්කාරය, පාචනය වැනි රෝග ලක්ෂණ වලට හේතු විය හැකි අතර, irritable bowel syndrome (IBS) ලෙස හඳුන්වන බඩවැල් ආශ්‍රිත රෝග තත්වයන්ට දායක විය හැකිය.
• නින්ද පිළිබඳ ගැටළු: කාංසාව අපගේ නිදන රටාවන්ට බාධා ඇති කරමින් නින්ද අහිමි කිරීමට හේතු විය හැකි අතර එමඟින් මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළු තවදුරටත් උග්‍ර විය හැක. එය සමස්ත සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි.
• වෙනත් ශාරීරික ලක්ෂණ : නිදන්ගත කාංසාව හිසරදය, නිදන්ගත වේදනාව සහ අනෙකුත් ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ සඳහා ද හේතු විය හැකිය.

ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල වීම:

• රැකියාවේ/පාසලේ දුෂ්කරතා: රැකියාවේ හෝ පාසලේ දී අවධානය පවත්වා ගැනීම, තීරණ ගැනීම ඇතුළු සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වයට කාංසාව බාධා කළ හැකිය.
• ජීවන තත්ත්වයේ ගුණාත්මක බව අඩු වීම: කාංසාව පුද්ගලයෙකුට එදිනෙදා ජීවිතය සතුටින් ගත කිරීමට සහ තමා පෙර සතුටින් සිදු කළ ක්‍රියාකාරකම්වලට නැවත සහභාගී වීමට ඇති කැමැත්තට සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකිය.

සාරාංශය

දීර්ඝකාලීන වූ කාංසා තත්වය (GAD) ඇති කරන රෝග යාන්ත්‍රණයට ස්නායු රසායනිකවල අසමතුලිතතාවයන්, බිය පරිපථවල අධි ක්‍රියාකාරීත්වය (ඇමිග්ඩලා), අනුවර්තනය නොවන චින්තන රටා සහ පාරිසරික ආතති සාධක ඇතුළත් වේ. මෙම සාධක ක්ෂණික තර්ජන නොමැති අවස්ථාවක පවා නිතර කනස්සල්ල සහ අධි උද්දීපනයට හේතු වේ. ප්‍රතිකාර සඳහා සාමාන්‍යයෙන් සංජානන හැසිරීම් චිකිත්සාව (CBT) සහ ඖෂධ ඇතුළත් වේ. ස්නායු සම්ප්‍රේෂක පද්ධති (උදා: SSRIs, SNRIs) ඉලක්ක කරගත් ඖෂධ කාංසාවට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී ඉතා ඵලදායී වේ.

කළ යුතු දේ

• ඔබේ හැඟීම් ගැන මිතුරෙකුට, පවුලේ සාමාජිකයෙකුට හෝ සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකුට කතා කිරීමට කටයුතු කරන්න.
• තමා විසින්ම අනුගමනය කළ හැකි හැකි පොත්, මාර්ගගත මෙවලම් හෝ පාඨමාලා වැනි නිර්දේශිත ස්වයං-උදව් ප්‍රතිකාර ක්‍රම උත්සාහ කරන්න.
• සිත සන්සුන් කරන හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස භාවිතයෙන් විවේක ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම සහ යෝගා හෝ භාවනා වැනි ක්‍රියාකාරකම් උත්සාහ කරන්න.
• ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න – මෙය ඔබට දුෂ්කර හැඟීම් සහ අත්දැකීම්වලට මුහුණ දීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න – දිවීම, ඇවිදීම, පිහිනීම සහ යෝගා වැනි ක්‍රියාකාරකම් මගින් කාංසාව සහ ආතතිය අඩු කර ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• නිසි කායික සහ මානසික ශක්ති මට්ටමක් පවත්වා ගැනීම සඳහා නිතිපතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න.

නොකළ යුතු දේ

• ඔබට වෙනස් කළ නොහැකි ඔබේ පාලනයෙන් තොර දේවල් කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන්න: තමාගේ යහපත සහ අභිවෘද්ධිය සඳහා ඔබේ කාලය හා ශක්තිය යොමු කරන්න.
• ඔබව කනස්සල්ලට පත් කරන තත්වයන් හමුවේ පලා නොයන්න – කාංසාව ක්‍රමයෙන් අඩු කිරීම සඳහා කරදරකාරී අවස්ථාවන්හිදී සාර්ථකව කාලය ගත කිරීමට සෙමින් උත්සාහ කරන්න.
• කෝපි, තේ, කෝලා හෝ ශක්තිජනක පාන වර්ග වැඩිපුර පානය නොකරන්න – ඒවායේ කැෆේන් අඩංගු වන අතර එමඟින් ඔබේ නින්දට බාධා ඇති විය හැකි අතර ඔබේ කාංසාව පාලනය කිරීම දුෂ්කර වේ.
• කාංසාව සමනය කිරීම සඳහා මත්පැන්, සිගරට්, සූදුව හෝ මත්ද්‍රව්‍ය භාවිත නොකරන්න, මන්ද මේ සියල්ල දුර්වල මානසික සෞඛ්‍යයට දායක විය හැකිය.

මූලාශ්‍ර: NHS, CC, CDC